심박수 구간을 설정하는 방법

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당신의 생리는 아름답고 독특합니다. 그가 물리 치료사라면 나는 John Mayer처럼 들립니다. 우리의 둔부가 관리되지 않는 매립지라 할지라도 우리 몸은 원더랜드입니다.

하지만 운동선수 개개인의 독특함이 문제를 야기합니다. 모든 변수가 모집단 전체에 걸쳐 종형 곡선을 이루는 경우 훈련 이론의 더 넓은 맥락에서 우리의 생리학을 어떻게 이해할 수 있습니까? 일반 방정식은 종형 곡선 두께의 중간에 있는 경우 작동하지만 표준 편차 배후 지역으로 모험을 가면 적극적으로 잘못되고 비생산적일 수 있습니다.

많은 사람들이 심박수에 대해 들어봤을 방정식을 생각해 보십시오. 분당 180회에서 나이를 뺀 값 = 대략 유산소 역치 또는 심박수의 약 80%를 포함해야 하는 쉽고 안정적인 달리기를 위한 최고 장벽 역할을 하는 강도 수준입니다. 훈련량. 이 방정식은 일반적으로 유용하지만 개인, 특히 고도로 훈련되고 방정식이 예측하는 것보다 유산소 역치가 훨씬 높은 노령 운동선수에게는 적극적으로 쓸모가 없을 수 있습니다.

나에게 방정식은 145 심박수에서의 쉬운 달리기를 제한합니다. 나의 실제 유산소 역치는 달리기의 경우 분당 152회(자전거의 경우 분당 150회)입니다. 실제로 이는 출력에서 ​​마일당 거의 1분의 차이입니다. 일반적인 방정식으로 훈련하면 꾸준한 속도로 얻는 이점을 얻을 수 없으며 아마도 모든 면에서 속도가 느려질 것입니다.

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시계의 훈련 구역도 끔찍할 수 있습니다. 지난 몇 달 동안 저는 수백 명의 팟캐스트 청취자가 심박수 구간을 계산하도록 도왔습니다(심박수 구간에 대한 에피소드는 여기에 있습니다). 그리고 제가 배운 교훈은 일부 시계 브랜드가 스페인어 수업에서 U2보다 정확도가 떨어지는 알고리즘을 사용한다는 것입니다. Zone Uno, Zone Dos, Zone Tres, Zone Catorce, Zone Biblioteca 등 일부 감시 구역은 너무 낮게 설정되어 있어 무엇을 측정할 수 있는지 전혀 알 수 없습니다.

따라서 오늘은 훈련 강도를 보정하는 데 도움이 되도록 심박수 영역을 계산하는 간단한 방법을 살펴보겠습니다. 강도 범위를 아는 것은 대사 건강을 최적화하여 신체가 더 높은 출력에서 ​​더 많은 지방을 태울 수 있도록 하는 동시에 미토콘드리아 증식 및 효율성을 지원하여 더 높은 강도와 ​​낮은 강도 모두 더 적은 에너지를 소비할 수 있도록 하기 때문에 도움이 됩니다. 면책조항: 운동 생리학 용어는 특히 트위터(세계의 마을 광장, 만약 광장이 도시에서 생 하수를 두는 곳이기도 한 경우)에서 항상 진화하는 논쟁의 대상입니다. 다음은 Fluid Athletics에서 제공한 이러한 원칙의 중복에 대해 제가 가장 좋아하는 인포그래픽입니다(여기 Instagram에서 팔로우하세요).

우리는 대부분의 훈련 연구에 사용되는 3구역 모델과 대조되는 전통적인 5구역 모델을 사용할 것입니다. 그러나 이는 두 구역과 그 상호 작용 방식을 이해하는 데 도움이 됩니다. 심박수는 젖산염 농도의 대용물로 가장 잘 생각됩니다. 이를 단순화하기 위해 우리 몸은 해당과정 동안 ATP 생성에 연료를 공급하기 위해 포도당을 사용할 때 젖산염이 생성됩니다. 젖산염은 세포의 연료원이며, 근육 pH를 변화시키고 피로를 유발하는 수소 이온을 동반합니다. Cell Metabolism의 2018년 리뷰에서는 세포가 에너지로 젖산염을 사용하는 젖산염 셔틀을 설명했습니다. 이러한 이동 메커니즘이 과도하게 스트레스를 받으면 젖산 수치와 피로가 증가하고 운동의 지속 가능성이 떨어집니다. Howard Luks 박사의 훌륭한 개요가 여기에 있습니다.

젖산염 농도가 상승하기 시작하면 강도는 쉬운 것에서 중간으로 전환됩니다. 이 변곡점은 LT1으로 알려져 있으며 운동선수가 주로 지방을 연소하는 것에서 주로 글리코겐을 연소하는 것으로 바뀌는 유산소 역치와 대체로 겹칩니다. 그리고 더 높은 강도에서 젖산 수치가 더 가파르게 상승하면 강도는 보통에서 강한 것으로 전환되며, 이 변곡점은 LT2로 알려져 있으며 전통적인 젖산 역치(또는 계산 방법에 따라 임계 속도)와 광범위하게 겹칩니다. 여기에는 연구에 사용되는 3개 영역 모델이 포함됩니다.